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四十八式瑜伽姿势 时髦的健身运动
2022-05-13

四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持健康的身体。

四十八式瑜伽姿势体位之一:三角式

三角式这个体位也是很多体位的起始动作。

动作步骤:自然站立,两脚大大地分开,伸直膝盖,双手自然垂落。 吸气,两手缓缓侧平举,肘部伸直,掌心向下,将两手延伸至最远。伸直脊柱、颈椎,上身躯干保持挺立状态。自然呼吸,保持。

作用:纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。伸展整个脊柱,扩张胸部,增强呼吸效率。常做此练习,可减少踝关节损伤的几率。

四十八式瑜伽姿势体位之二:山式

山式这个体位也称“山式站立”,是一个基本站姿,同时它也是很多体位的起始动作。

动作步骤:双脚并拢站立,双脚的脚跟和大脚趾相互触碰,伸展所有的脚趾平放于地面上。身体重心均匀分布在两脚,自然站立。

肩膀下沉,颈部挺直,双臂自然垂落。 膝盖绷直,收紧踝骨与大腿肌肉,收腹。感觉力量沿着你的身体竖直向上,达 到你的脖子和头部。调整呼吸,保持30秒以上。

作用:缓解坐骨神经痛。改善不良站姿。对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。改善腿部的静脉曲张,强健大腿、膝盖和脚踝的力量。提高呼吸效率,增强心肺功能。

四十八式瑜伽姿势体位之三:坐山式

初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜,不要勉强去做莲花坐。

动作步骤:1、以莲花或半莲花坐姿坐好,双手 十指在体前交叉并向上伸展,掌心翻转向上。

2、双手在头顶上方尽力向上伸展, 双臂保持伸直。低头,用下巴去找胸骨,保持背部挺直,双臂继续向上伸展。保持这个动作,之后交换双腿位置,重复以上练习。

作用:有利于减轻或消除肩背疲劳、 疼痛。使腹部得到伸展,腹内器官得到 按摩。

四十八式瑜伽姿势体位之四:树式

低血压者初次练习不宜超过30秒。

动作步驟:1、自然站立,脊背挺直,双手在胸前合十。 弯曲右膝,将右侧小腿向左抬起,用右脚採住左腿大腿根内侧,右脚脚趾朝下。右膝向外打开。

2、吸气,尽量向上延伸你的手臂,感受脊柱的伸展。 保持自然呼吸,坚持这个动作。呼气,依次放下双臂和右腿。换另一侧练习。

作用:纠正驼背和脊椎不直等不良站姿。减缓轻微头晕。改善膝关节肌腱的状况,使关节部位的血液循环恢复正常,从而对关节炎有一定的医疗效用。

伸展脚躁、脚趾、膝盖、髋关节、肩关节、肘臂、双手和手指,让肌肉恢复弹性,关节更加灵活。改善腿部无力和小腿静脉曲张。增强人体的平衡能力和协调能力。

四十八式瑜伽姿势体位之五:风吹树式

头痛失眠及低血压者不宜练习风吹树式。

动作步骤:双腿分开与两肩同宽,自然站立。吸气,双臂向上伸直,举过头 部,双脚脚跟高地。呼气,身体慢慢向左侧弯曲 到最大限度,同时脚跟不落地。注意上半身不要前倾,保持身体在一个平面。调整呼吸,保持这个姿势。

吸气,恢复自然站姿。呼气, 再慢慢弯向右侧,保持动作。

作用:使内脏器官得到温柔的挤压和按摩,可治疗和预防腰肌损伤。脊柱侧的伸展,可以提高整体平衡感,增强双肩灵活性。脊柱向两边弯的动作,不但能驱走睡意,还能注入活力。增强腰和髋部的灵活性,促进消化和排泄系统的健康,使你整天都感觉轻盈灵 活、朝气蓬勃。

四十八式瑜伽姿势体位之六:铲斗式

高血压和低血压病人、晕眩病人、经期妇女勿做此练习,头部受过伤的人在征得医生同意下方可做铲斗式。

动作步骤:1、自然站立。双脚分开,上身保持挺直。吸气,两臂上举,两肘伸直,手腕放松,手指自然垂落。

2、呼气,以腰为轴,上身快速垂下。放松上身躯体,使头和双臂在两腿间自然 摆动(不要刻意摆动)。

3、吸气,以腰为轴,上身进一步向双腿摆近,双手穿过双腿间。

4、呼气,从下背到中背、上背、颈椎、头,逐渐抬高上体,恢复自然站立。

作用:对腹部脏器有良好的刺激作用,可缓解消化不良与便秘。此姿势将内脏位置颠倒过来,放松所有内脏器官。增强血液循环,有助于整个身体重新充满活力。

一股新鲜血流流入脑部,増加了血液中氧的含量。脊柱神经受到滋养,安神、补气。消除紧张的神经,使头脑更加清晰。

四十八式瑜伽姿势体位之七:钟摆式

在整个练习过程中,双腿要保持笔直。

动作步骤:1、自然站立,双脚稍微分开,双臂自然 放在身体两侧。

2、吸气,双手十指在颈后抱住,双肘尽 力向相反方向伸展。

3、呼气,以髋部为轴向前倾斜身体,上 半身保持平直,头部尽量靠近右膝。

4、吸气,上身从右膝摆到左膝,再从左 膝摆到右膝。如此重复几个回合。

吸气,放下双臂,回复自然站姿。再自左向右练习。如此反复。

作用:强化双肩和背部肌肉。消除肩、背酸痛等不适症状。

促使血液回流,激发大脑活力。

消除疲劳,舒缓精神紧张及抑郁症状。

四十八式瑜伽姿势体位之八:站立伸展式

若背部有伤患,可以在完成步骤2后便结束体位。

动作步骤:1、自然站立,双脚稍微分开,膝盖及大腿收紧。吸气, 提起双臂向上伸直伸展,手心向内。腰背挺直,伸展脊椎。

2、呼气,以髋部为轴向前倾斜身体,上半身保持挺 首。保持膝羔及大腿收紧,颈、脊椎和臀部形成一条直线。

3、呼气,继续向下倾斜上体,直至坐骨朝天,双手掌心贴地。此过程中保持脊背伸直。

4、身体柔韧性好的练习者,可弯曲双臂进一步拉伸身体,同时垂下头部。

动作结束时,吸气,双臂带动上体缓慢抬起,恢复自然站姿。

作用:改善消化系统。改善失眠、头痛症状。舒缓妇女更年期症状。按摩肝脏和肾脏。消除疲劳,舒缓精神紧张及抑郁症状。

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